Esercizi di palla di medicina per un allenamento totale del corpo
Le palle medicinali sono un pezzo di palestra di casa davvero versatile che puoi usare per amplificare il tuo allenamento e aggiungere quel livello extra di resistenza ai movimenti del peso corporeo .
Ci sono così tanti modi in cui puoi usare una palla di medicina durante l'allenamento - con la forma corretta, può aiutarti a lavorare tutto il tuo corpo e sviluppare forza e muscoli.
Top 6 esercizi di palla di medicina
Crab Walk
1. Tenendo una sfera di medicina davanti al petto, pianta entrambi i piedi insieme sul pavimento.
2. Mantenere il piede destro sul pavimento, rilasciare la gamba sinistra e fare un grande passo lateralmente.
3. I tuoi piedi dovrebbero essere oltre la larghezza delle spalle.
4. Inale. Guardando dritto davanti, piega sia ai fianchi che alle ginocchia, garantendo che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi.
5. Continua a piegare le ginocchia fino a quando le gambe superiori sono parallele al pavimento. Assicurati che la schiena rimanga tra 45 e 90 gradi dei fianchi.
6. Espira. Spingi attraverso i tacchi e estendi le gambe per tornare in una posizione in piedi neutra e riunire i piedi.
7. Completa 10 ripetizioni sulla stessa gamba, prima di completare le restanti 10 ripetizioni dall'altra parte.
Medicine Ball Press
1. Tenendo una palla di medicinali con due mani direttamente davanti al petto, pianta entrambi i piedi sul pavimento leggermente più lontano dalla larghezza delle spalle.
2. Inale.
3. Espirare. Estendi le braccia per premere la palla di medicina sopra la testa. Le braccia dovrebbero essere in linea con le orecchie su entrambi i lati della testa.
4. Inale. Abbassa la palla di medicina nel petto.
5. Ripeti per 15 ripetizioni.
Accovacciarsi e premere
1. Tenendo una palla di medicinali con due mani direttamente davanti al petto, pianta entrambi i piedi sul pavimento leggermente più lontano dalla larghezza delle spalle.
2. Inale. Guardando dritto davanti, piega sia ai fianchi che alle ginocchia, garantendo che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi.
3. Continua a piegare le ginocchia fino a quando le gambe superiori sono parallele al pavimento. Assicurati che la schiena rimanga tra 45 e 90 gradi dei fianchi.
4. Espira. Spingi attraverso i talloni per estendere le gambe, premere allo stesso tempo la palla di medicina sopra la testa mentre torni in posizione eretta. Le braccia dovrebbero essere in linea con le orecchie su entrambi i lati della testa.
5. Abbassa la palla di medicina nel petto.
6. Ripeti per 15 ripetizioni.
Affronta e torce a piedi
1. Tenendo una palla di medicina con entrambe le mani direttamente davanti al petto, pianta entrambi i piedi sul pavimento di distanza. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Inale. Fai con cura un grande passo avanti con il piede sinistro. Mentre piangi il piede sinistro sul pavimento, piega entrambe le ginocchia a circa 90 gradi, garantendo che il tuo peso sia distribuito uniformemente tra le due gambe. Se eseguito correttamente, il ginocchio anteriore sarà allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore si fermerà appena fuori dal pavimento.
3. Durante la posizione di affondo, ruota il busto per portare la palla di medicina sulla gamba anteriore, garantendo che il ginocchio rimanga in linea con il dito medio. Sveglia il busto per riportare la palla di medicina sul petto.
4. Espira. Spingi attraverso il tallone del piede sinistro e della punta del piede destro per estendere entrambe le gambe.
5. Inale. Fai un grande passo avanti con il piede destro. Mentre piangi il piede destro sul pavimento, piega entrambe le ginocchia a circa 90 gradi, garantendo che il tuo peso sia distribuito uniformemente tra le due gambe. Se eseguito correttamente, il ginocchio anteriore sarà allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore si fermerà appena fuori dal pavimento.
6. Durante la posizione di affondo, ruota il busto per portare la palla di medicina sulla gamba anteriore, assicurandoti ancora una volta che il ginocchio rimanga in linea con il dito medio. Sveglia il busto per riportare la palla di medicina sul petto.
7. Espira. Spingi attraverso il tallone del piede destro e della punta del piede sinistro per estendere entrambe le gambe.
8. Inale. Trasferisci il tuo peso sul piede destro.
9. Continua alternando tra sinistra e destra per 20 ripetizioni.
Twist russo
1. Tenendo una palla di medicina con entrambe le mani direttamente davanti al petto, inizia a sedere su un tappetino yoga con ginocchia piegate e tacchi saldamente piantati. Appoggiati leggermente in modo che i tuoi addominali siano impegnati e stai bilanciando sulle ossa del sedersi. Tenendo i piedi uniti, alza i piedi dal tappetino ed estendi leggermente le gambe. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Inale. Mantenendo la parte inferiore del corpo il più possibile, torci il busto a destra e tocca delicatamente la palla di medicina sul tappeto accanto all'anca destra.
3. Espirare. Strawista il busto per tornare alla posizione di partenza.
4. Inale. Mantenendo la parte inferiore del corpo il più possibile, ruota il busto a sinistra e tocca delicatamente la palla di medicina sul tappetino accanto all'anca sinistra.
5. Espira. Strawista il busto per tornare alla posizione di partenza.
6. Continuare alternandosi tra destra e sinistra per 20 ripetizioni.
Aumento della gamba piegata
1. Tenendo una palla di medicina direttamente sopra il petto con entrambe le mani, sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga. Estendi entrambe le gambe e coinvolgi i muscoli addominali disegnando il pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Inale.
3. Espirare. Piega le ginocchia e, usando gli addominali, portali verso il petto, assicurando che i tuoi piedi rimangano insieme.
4. Inale. Estendi lentamente le gambe per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripeti per 12 ripetizioni.
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