Fare correttamente i tuoi esercizi cardiovascolari

Cos'è l'esercizio cardio?

Gli esercizi cardio comuni sono camminati veloci , correre, ciclismo, nuoto, canottaggio e sci di fondo. In palestra, le macchine cardio includono il tapis roulant , l'allenatore ellittico, il ciclo stazionario, la macchina a passo di lancio, il vogatore e l'allenatore di sci.

Gli esercizi che vengono eseguiti principalmente per costruire forza, come sollevare pesi, usare macchine a peso, esercizio di resistenza e allenamenti di base, di solito non sono considerati esercizi cardio. Hanno lo scopo di sfidare la forza, non la resistenza cardiovascolare.

Riscaldarmi e allungare

Riscaldarmi prima della parte più intensa del tuo allenamento fa scorrere il sangue ai muscoli e ti allenta. Questo è essenziale; Non dovresti semplicemente iniziare il tuo allenamento al pieno sforzo.

Frequenza dell'esercizio cardio

La quantità minima raccomandata di esercizio cardiovascolare è di 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata, 75 minuti a settimana di vigoroso esercizio aerobico o una combinazione. Le sessioni di allenamento dovrebbero essere diffuse durante la settimana.

Per dare al tuo corpo il tempo di costruire e riparare i muscoli, alternati sessioni di esercizi cardio intensi o lunghi con un giorno di riposo o facile esercizio fisico. Un "giorno facile" potrebbe significare una camminata più lenta, un allungamento o uno yoga.

Durata dell'esercizio cardio

Quanto tempo dovresti esercitare in ogni sessione di esercizio? Per benefici cardiovascolari, mira da 20 a 60 minuti nella zona di frequenza cardiaca target, a parte il tempo che trascorri in riscaldamento e raffreddamento. A questa durata, il tuo corpo brucia attraverso l'energia del glicogeno disponibile e inizia a bruciare il grasso immagazzinato.

Brucerai comunque calorie se ti alleni per meno di 20 minuti nella tua zona. Ma i migliori benefici per il fitness derivano dalla spesa da 20 a 60 minuti nella zona aerobica.