Come panca

Come panca

Ci sono tonnellate di esercizi diversi per target e tonificare la parte superiore del corpo e uno degli esercizi più efficaci, stimolanti e popolari è la panca.

Cos'è una panca?

Una panca è un esercizio di corpo superiore in cui ti trovi sulla schiena su una panchina e premi un bilanciere (o manubri) lontano dal petto direttamente in aria.

Entra nella sezione pesi in palestra e sei destinato a vedere almeno una persona eseguire questo movimento popolare. Sono un esercizio standard in qualsiasi programma di powerlifting e un modo efficace per costruire forza nel petto, nelle spalle e nei tricipiti.

Come eseguire una panca

Gli allenamenti del corpo della parte superiore possono essere particolarmente impegnativi se sei nuovo all'allenamento della forza . Se stai appena iniziando, inizia la luce e concentrati sulla forma.

Prima di colpire la panchina, assicurati di aver scelto un peso realistico o hai qualcuno che ti individua se hai intenzione di sollevare un peso più impegnativo.

1. Posizionare un bilanciere sul rack e aggiungere qualsiasi peso aggiuntivo sotto forma di piastre di peso. Se è la prima volta, inizia usando solo il bilanciere.

2. Sdraiati sulla panchina in modo che la testa sia sotto il bilanciere. I tuoi occhi dovrebbero guardare direttamente al bar.

3. Pianta i piedi sul pavimento su entrambi i lati della panchina o sulla panca stessa.

4. Metti entrambe le mani sul bilanciere in una presa overhand (palmi rivolti lontano da te), leggermente più largo delle spalle. Spingi la barra da te per ridurre il bilanciere ed estendere i gomiti per tenere il bilanciere direttamente davanti al petto. Questa è la tua posizione di partenza.

5. Inale. Piega i gomiti per abbassare il bilanciere verso di te fino a quando la barra non tocca il petto.

6. Espira. Estendi i gomiti e spingi il bilanciere dal petto per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero specificato di ripetizioni prima di restituire il bilanciere in una posizione sicura sul rack.