5 modi per rafforzare la parte superiore del corpo
L'allenamento della forza aiuta a mantenere la massa muscolare con l'età, costruisce ossa forti, incoraggia Equilibrio di peso sano , costruisce fiducia e migliora la vita quotidiana. Scopri di più sull'importanza della forza della parte superiore del corpo e alcuni dei migliori esercizi da provare.
L'importanza della forza della parte superiore del corpo
Gli studi dimostrano che l'allenamento della forza e l'esercizio fisico, in generale, possono aiutare a aumentare il metabolismo, ridurre il rischio di lesioni, rafforzare le ossa e altro ancora. Mentre la forza generale ha molti benefici per la salute, la forza della parte superiore del corpo ha benefici specifici, specialmente con l'età .
Costruire una parte superiore del corpo più forte e più stabile può aiutarti a eseguire compiti di sollevamento, trasporto e avvincente quotidiano. Anche la resistenza alla parte superiore del corpo può potenzialmente aiutare a migliorare la postura.
5 esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo
Panca
La panca è un movimento fondamentale per la resistenza della parte superiore del corpo. Se padroneggi questo, non c'è dubbio che la tua resistenza complessiva della parte superiore del corpo aumenterà .
Per iniziare, sdraiati sulla panchina sotto il rack che tiene la barra. Assicurati che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento e le spalle, il sedere e la testa sono piatti sulla panca con la colonna vertebrale in posizione neutra.
☆ Afferrare il bilanciere un po 'più lontano della larghezza delle spalle con i pollici avvolti attorno al pugno chiuso.
☆ Rimuovere la barra dal rack, assicurandosi di bloccare i gomiti, quindi la barra è dritta sul petto.
☆ Fai un respiro profondo e prepara il tuo nucleo, quindi abbassa la barra al petto, colpendo ovunque tra la linea AB e il capezzolo in alto a seconda di ciò che si sente a proprio agio. (Ovunque la barra ti colpisca comodamente, assicurati che colpisca ogni volta circa lo stesso punto).
☆ Espira quando la barra contatta il petto mentre stringe i glutei e spingendo le gambe a terra mentre spingi la barra sopra il petto.
☆ Ripeti il processo fino a quando non hai completato la quantità desiderata di ripetizioni.
Spalla
Le presse per le spalle sono un esercizio di forza di base per questo gruppo di muscoli che attivano l'intero complesso della spalla. Puoi eseguire presse per spalle in piedi o seduto con manubri. Iniziare seduti con manubri può essere l'opzione migliore per un principiante.
☆ Siediti su una panchina della stampa militare o su una panchina di utilità con un manubrio in ogni mano, posizionando i manubri in posizione verticale sulla parte superiore delle cosce.
☆ Uno alla volta, alza i manubri fino a raggiungere l'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
☆ Espira mentre spingi i manubri verso l'alto fino a quando non si toccano sopra la parte superiore della testa.
☆ Inspira mentre riporti i manubri nella posizione di partenza. Le braccia dovrebbero essere ad un angolo di circa 90 gradi quando raggiungono l'altezza delle spalle.
☆ Ripeti per la quantità desiderata di ripetizioni.
Bilanciere, band o manubri riga
La riga è l'esercizio perfetto per rafforzare la parte inferiore e superiore. È efficace e risparmiando tempo poiché funziona in una volta intera la schiena e il core. Durante questo esercizio, assicurati di tenere le spalle e il nucleo stretto e di non agitarsi o inarcare la schiena in quanto ciò può causare lesioni.
☆ Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso, piegati in vita, porta il busto in avanti e piega leggermente le ginocchia.
☆ Tieni la schiena dritta fino a quando non è quasi parallela al pavimento. I manubri dovrebbero essere direttamente di fronte a te mentre le braccia pendono perpendicolari al pavimento e al busto.
☆ Mantieni fermo il busto e solleva i manubri verso di te mantenendo i gomiti vicino al tuo corpo.
☆ Ridurre i manubri nella posizione di partenza.
☆ Ripeti per la quantità desiderata di ripetizioni.
Pull-up
Pull-up Un altro movimento eccellente per la forza della parte superiore del corpo generale, in particolare la schiena. A seconda del tuo livello di forza, puoi farlo con l'assistenza delle bande di resistenza se sei un principiante, il peso corporeo se non hai bisogno di ulteriore aiuto e ponderato se sei più avanzato.
☆ Prendi la barra di pull-up con i palmi delle mani rivolte in avanti. Le braccia dovrebbero raddrizzare completamente mantenendo la tensione nei muscoli intorno alle spalle.
☆ Solleva il corpo e pensa a tirarti le spalle giù e indietro mentre il gomito si muove verso la cassa toracica.
☆ Assicurarsi che il mento cancella la parte superiore della barra mantenendo la tensione.
☆ Abbassati lentamente e ripeti per la quantità prescritta di ripetizioni.
Deadlift
I deadlift possono sembrare un esercizio inferiore, ma sono principalmente un esercizio di schiena. I deadlift aiutano i muscoli della schiena, dell'anca e della coscia a lavorare insieme e il tuo nucleo per migliorare la forza e la stabilità della schiena. Sono essenziali per l'allenamento della forza della parte superiore del corpo e la salute della schiena
Inizia in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, con il bilanciere di fronte a te e appoggiando gli stinchi contro il bar.
☆ Accendi ai fianchi, affondando di nuovo nei glutei mantenendo la colonna vertebrale estesa e il torace rivolto in avanti e leggermente verso l'alto verso il soffitto.
☆ Afferrare la barra con una presa mista, una mano di fronte a palm-up e l'altra mano rivolta verso il basso.
Stringi la barra e affondati nei fianchi mentre pensi di tirarti giù la schiena e coinvolgere i lats.
☆ Spingi i piedi sul pavimento e alzati con il peso mentre si solleva il petto. Pensa a spingere i fianchi in avanti e tirarti indietro sulle ginocchia.
☆ Tieni la colonna vertebrale e tira le spalle leggermente indietro quando raggiungi la parte superiore.
☆ Scendi lentamente di nuovo spingendo i fianchi e mantenendo il petto sollevato.
☆ Metti in pausa in basso, ripristina i fianchi e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
