5 modi per fare squat con pesi
Mentre gli squat lavora principalmente i tuoi quadricipiti e glutei, fare uno squat ponderato ha l'ulteriore vantaggio di lavorare anche il tuo core, a seconda della posizione e del modo in cui si carica peso.
Sia che tu stia usando manubri, kettlebells o un bilanciere, fare squat con pesi offre anche un modo per aumentare la tua forza e lavorare verso gli obiettivi di costruzione muscolare. L'uso dei pesi è un modo per aumentare l'intensità dell'allenamento della forza invece di aumentare le ripetizioni per fallimento.
1. Squat di calice
Uno squat calice può essere eseguito usando un kettlebell o un manubrio, con il peso all'altezza del torace con entrambe le mani.
A. Stare di distanza con la larghezza dell'anca, con in mano un pesante manubrio o kettlebell davanti al petto con entrambe le mani, gomiti rivolti verso il basso.
B. Mantenendo il petto orgoglioso e stretto il nucleo, lentamente si abbassa in uno squat, spingendo i fianchi avanti e indietro come se fossero seduti su una sedia. Le cosce dovrebbero essere parallele a terra. Evita di consentire alle ginocchia di scappare verso la linea mediana.
C. Premi i piedi saldamente a terra per rialzarsi e tornare all'inizio.
2. Squat diviso
Se vuoi testare la tua forza unilaterale (aka un lato) , uno squat diviso è un modo eccellente per assicurarti di non avere squilibri muscolari.
Ciò che rende questo un ottimo esercizio è che non solo si concentra sul rafforzamento della mobilità della parte inferiore del corpo e dell'anca, ma mette anche il tuo corpo in grado di lavorare su equilibrio e propriocezione
A. stare di fronte a una sedia o una panca e posiziona la parte superiore di un piede sul bordo. Fai un grande passo avanti con la gamba anteriore e assicurati che la caviglia anteriore sia allineata con il ginocchio e l'anca. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia ai lati, oppure puoi tenere un manubrio pesante o un kettlebell davanti al torace con entrambe le mani, i gomiti rivolti verso il basso.
B. Corrente e mantenendo orgoglioso il petto, piega la gamba anteriore fino a quando la coscia è parallela al suolo. (A seconda dell'altezza della piattaforma, il ginocchio posteriore potrebbe toccare il suolo.)
C. Premi il piede anteriore saldamente a terra per raddrizzare le gambe e stare indietro per tornare all'inizio.
3. Squat a portabia anteriore
Come esercizio composto, lo squat anteriore accede a più gruppi muscolari e articolazioni, compresi i delti anteriori (la parte anteriore delle spalle) e il nucleo. Per ottenere il massimo da questo movimento, fai un'inspirazione profonda mentre giù ed espira mentre ti trovi.
A. Mettiti con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Tieni un manubrio in ogni mano proprio davanti alle spalle, a riposo un'estremità del manubrio sopra ogni spalla. Assicurati di impilare il peso sui polsi con i gomiti rivolti verso il basso.
B. Mantenere il petto orgoglioso e la colonna vertebrale alta, più bassa in uno squat, spingendo i fianchi avanti e indietro fino a quando le cosce sono parallele a terra. Evita le ginocchia spazzate verso la linea mediana o sfaldando ai lati.
C. Premi i piedi saldamente a terra per rialzarsi e tornare all'inizio.
4. Thluster di manubri
Questo esercizio composto combina uno squat anteriore con una pressa alle spalle, alzando la frequenza cardiaca nel processo
Il propulsore per manubri consente di utilizzare l'alimentazione nelle gambe per premere i pesi sopra la testa e finire con i bicipiti per le orecchie.
A. Mettiti con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Tieni un manubrio in ogni mano proprio davanti alle spalle, a riposo un'estremità del manubrio sopra ogni spalla. Assicurati di impilare il peso sui polsi con i gomiti rivolti verso il basso.
B. Mantenere il petto orgoglioso e la colonna vertebrale alta, più bassa in uno squat, spingendo i fianchi avanti e indietro fino a quando le cosce sono parallele a terra. Evita le ginocchia spazzate verso la linea mediana o sfaldando ai lati.
C. Premere i piedi saldamente a terra e guidare con forza attraverso le gambe per stare in piedi e usare lo slancio per premere i manubri in alto, finendo con bicipiti per orecchie.
D. Abbassare i manubri alle spalle per tornare all'inizio.
5.Barbell Back Squat
Gli squat per bilancieri sono lo strumento finale per aumentare la forza e caricando il peso sulla schiena, stai costringendo la parte superiore del corpo ad aiutare a raccogliere un po 'di gioco. Lo squat posteriore aiuterà a colpire glutei e quad con domanda neutra su entrambi i muscoli gruppi. Se hai una gamma limitata della caviglia di movimento, questo è un esercizio comune per rafforzare la parte inferiore del corpo
A. Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle sotto la barra rack e metti il bilanciere sulle trappole, appena sopra le spalle.
B. Rigniva il bar e fai qualche passo indietro, fino a quando non c'è abbastanza spazio per accovacciarsi. Tenendo indietro dritti e core stretti, abbassate in uno squat e mandando i fianchi avanti e indietro. Salire il più basso possibile, idealmente fino a quando le cosce non sono circa un pollice sotto parallelo a terra.
C. Con il nucleo impegnato, premere i piedi saldamente a terra e guidare i fianchi in avanti per raddrizzare le gambe e stare indietro per tornare all'inizio.
