Suggerimenti nutrizionali per un'estate di gare e corse su strada
Tempendo la tua alimentazione
La nutrizione è una parte essenziale dell'allenamento. Ecco come programmare un'alimentazione ottimale intorno alle tue corse:
· Prima. Mangiare bene prima che una corsa riempia il tuo serbatoio in modo da poter eseguire il meglio. I carboidrati sono la principale fonte di energia che alimenta il corpo. Hai anche bisogno di un po 'di proteine per preparare i muscoli. Circa un'ora prima della corsa, mangia uno spuntino pieno di potenza. Prova il burro di noci su una banana.
· Durante. Quando corri per 60-75 minuti o più, prendi carburante sulla strada con te. Il corpo immagazzina alcuni carboidrati nel fegato e nei muscoli come glicogeno (energia), ma durante una lunga corsa, i depositi di glicogeno si esauriscono. Anche gli elettroliti, tra cui potassio e sodio, vengono persi attraverso il sudore durante l'esercizio. Consumi cibi o bevande facili da digere che sono ricchi di carboidrati ed elettroliti durante la corsa in modo da poter finire forte. Evita gli alimenti ricchi di proteine, grassi o fibre perché rallentano la digestione e possono causare disturbi dello stomaco. Prova bevande sportive o gel.
· Dopo. Anche mangiare dopo una corsa è essenziale. Rifornire di carburante correttamente e prontamente da 15 a 30 minuti dopo un run-è ottimale per il recupero. Avrai bisogno principalmente di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno per la prossima corsa di allenamento e alcune proteine per riparare e ricostruire i muscoli danneggiati. Cerca un rapporto 3: 1 di carboidrati e proteine. Prova il tacchino e il pomodoro su un involucro intero.
Rimanere idratato
È fondamentale bere una quantità adeguata di acqua prima, durante e dopo una corsa. La disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni. Mentre è meno comune, anche bere troppa acqua può essere dannoso. L'acqua in eccesso può diluire i livelli di sodio nel corpo e causare una condizione pericolosa chiamata iponatriemia.
Può essere utile pesarti prima di correre per valutare le esigenze dei fluidi. Mira a bere da due a tre tazze d'acqua nelle poche ore prima di correre. Durante la tua gara, bevi quando hai sete. Assicurati di bere acqua dopo la sessione. Se hai perso peso durante la corsa, bevi da due a tre tazze di liquidi per ogni libbra persa. Per assicurarti di essere ben idratato, dai un'occhiata al colore delle urine. Se è giallo pallido o chiaro, probabilmente hai abbastanza liquidi.
Alimentare a distanza
In generale, più a lungo corri, più calorie e fluidi di cui hai bisogno. Segui queste strategie per alimentare durante il tuo evento. Si noti che questi sono obiettivi approssimativi che dovrebbero essere messi a punto in base alle tue esigenze di energia e allenamento:
· 5K: Non c'è bisogno di calorie extra. Concentrati solo sull'acqua potabile.
· 10K: Se finirai meno di un'ora, tutto ciò di cui hai bisogno è l'acqua. Per volte maggiore di un'ora, consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora.
· Mezza maratona: Se correrai per meno di 2,5 ore, hai da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora. Se andrai più a lungo, consumi fino a 90 grammi di carboidrati all'ora.
· Maratona: assumere fino a 90 grammi di carboidrati all'ora di corsa. Fai attenzione a non bere troppo acqua. Prendi una bevanda sportiva in alcune stazioni idriche.
Il carrello
Le esigenze di rifornimento e idratazione individuali variano e possono essere influenzate da altri fattori. Probabilmente avrai bisogno di fluidi extra nei giorni caldi, ad esempio. È una buona idea esercitarsi alimentare durante l'allenamento, quindi sai come risponde il tuo corpo. È meglio imparare che non puoi dar con il cibo particolare o bere a metà strada attraverso una corsa di allenamento rispetto a metà della gara. Lavorare la nutrizione nel tuo allenamento può aiutarti ad avere successo nel giorno della gara.
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