Nella maggior parte delle menti dei primi corridori, non esiste un concetto di allenamento della forza e non esiste una correlazione tra i due. Forse, quando hanno subito un infortunio, capiscono la connessione.
Dopo aver rafforzato i muscoli attraverso l'allenamento della forza , può ritardare l'arrivo del periodo di fatica, ridurre il rischio di lesioni a ginocchia, glutei e altre parti, aiutare i corridori a mantenere una corretta postura di corsa, funzionare in modo più efficiente e può bruciare più calorie che il grasso corporeo viene ridotto. Le seguenti otto fasi di allenamento della forza sono molto semplici. Possono essere eseguiti a casa, allenamenti 2-3 volte a settimana e allenamenti incrociati con la corsa. Ripeti 8-15 volte per ogni allenamento.
1.Lunge
Postura in piedi, sia i piedi che la larghezza dell'anca. La gamba destra fa un passo indietro e l'avampiede tocca il terreno. Piegare il ginocchio destro nella direzione del terreno fino a quando entrambe le ginocchia sono a 90 ° e assicurati che il ginocchio sinistro di fronte non superi il piede sinistro. Abbassa il centro del corpo, ma il corpo non può né appoggiarsi in avanti né indietro. Dopo aver ripristinato la postura originale, fai lo stesso per l'altro lato.
2.Deep
Posizione in piedi, piedi leggermente più larghi dei fianchi. Quindi sposta i glutei all'indietro e verso il basso, proprio come sedersi su una sedia, ma l'angolo di flessione del ginocchio non può superare i 90 ° . Mantieni le ginocchia stabili e non superare le dita dei piedi. Le braccia si estendono in avanti per mantenere il corpo in equilibrio. Nel processo di declino fisico, non puoi sporgersi in avanti. Il tallone dovrebbe essere forte quando si ripristina la postura originale.
3.menzione
Questo è il modo migliore per allenare i muscoli del polpaccio. Lo stesso è la prima posizione, con i piedi e la larghezza dell'anca. Quindi tieni il tallone del tuo corpo in posizione verticale e abbassalo lentamente. Se è più difficile, puoi stare sui gradini, con la metà posteriore del piede appeso, il tallone il più verso il basso possibile e quindi sollevare.
4. Curling di cubbell
Seduto su una sedia, tenendo un manubrio con la mano destra, mantenendo la schiena dritta, a partire dalla vita e sporgendosi leggermente in avanti, posizionando il gomito destro sopra il ginocchio della gamba destra. Quindi piegare il braccio destro, muovere i manubri nella direzione della spalla, vicino alle dimensioni di un pugno, e abbassare lentamente il braccio destro per ripristinare la posizione originale. Dopo aver completato la ripetizione del braccio destro, passare di nuovo al braccio sinistro.
5.Metting canottaggio
Dopo essersi seduto su una sedia, ogni mano prende un manubrio e le braccia sono naturalmente posizionate su entrambi i lati del corpo. Tieni la schiena dritta, iniziando leggermente dalla vita e sporgendosi in avanti. Piegare lentamente i gomiti e posizionarli sul retro del corpo, quindi muoviti avanti e indietro per fare una mossa in barca simile.
6. Allenamento per i terapia
Seduto su una sedia, tenendo un manubrio insieme a entrambe le mani, quindi sollevando manubri sopra la testa e piegando i gomiti, posizionando i manubri dietro la testa e i gomiti rivolti verso l'alto. Usa il braccio per sollevare il manubrio e mantenere fermo la parte superiore del braccio. Ripeti questo esercizio.
7. Supporto del pannello FLAT
La chiave per fare un rinforzo piatto è mantenere la postura corretta. I gomiti sono sotto le spalle. Tieni una linea retta dalla testa alla schiena ai piedi. In particolare, non inclinare i fianchi, altrimenti l'effetto di allenamento sarà notevolmente ridotto.
8.Push ups
I push-up difficili supportano il corpo con entrambe le mani e le ginocchia, mentre i più difficili sono mani e dita dei piedi per sostenere il corpo. Indipendentemente dal grado di difficoltà, tieni la schiena e non piegarsi.
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